Ejecutando sentadillas en 3…2…1

En el anterior artículo desarrollé sobre los diferentes beneficios que ofrecen las sentadillas. Ahora paso a explicarles la manera “correcta” de ejecutarlas. Esto les servirá a todos: tanto a los que tienen dificultades para hacerlas como a los que no. Pero principalmente a quienes sufren ciertas molestias articulares. Ejemplo de lo que digo puede ser: la zona baja de la espalda, los tobillos o las rodillas.

Seguramente muchos sabrán realizar las sentadillas, o así lo creen. La lógica los lleva a pensar que los pasos a realizar son: “agacharse; sacar la cola y listo”. Lamento informar que no es tan así. Hay muchas variantes y trataré de explicarlas.

Lo primero que sugiero es que las ejecuten en un espejo, o frente a una pared, para realizar el movimiento sin anomalía alguna. Sólo de esta forma se corregirán. Recuerden que siempre deben llevar erguida la espalda durante la ejecución, en todo momento.

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Algo que noto y que muchos subestiman es el mecanismo de respiración durante el ejercicio. Tengamos en cuenta lo siguiente:

  • La inspiración es por la nariz y en el momento de la bajada de la sentadilla; mientras que la expiración es por la boca y se hace cuando vas en subida. De esta forma podremos oxigenar nuestra cabeza y los músculos implicados en la actividad.
  • Los muslos deben posicionarse paralelo al suelo al término del ejercicio.
  • El torso debe inclinarse levemente, y no de manera pronunciada.
  • Las piernas deben abrirse al ancho de cadera, y la punta de los pies direccionarlos ligeramente hacia afuera.

La polémica que se originó recientemente en el país, erradicada hace décadas fuera sentadilladel territorio nacional, se relaciona con la utilización de las rodillas. Algunos consideran que no deben sobrepasar la punta de los pies y se debe sacar la cola ( técnica utilizada en las competencias de “powerlifting”), mientras que otros afirman que las mismas deben sobrepasar un poco la punta de los pies, dado que no solamente previenen lesiones, además, fortalecen las articulaciones.

Hasta ahora hemos explicado las sentadillas “básicas”. Comparto seguidamente algunas variantes. Las más utilizadas, y que localizan otras regiones puntuales:

  • Frontales
  • De arranque
  • Pistola
  • Búlgara
  • Con salto
  • Con balón

Pueden “googlear” y experimentar diferentes alternativas. A mi entender, las mencionadas son las que mejor se adaptan al gusto del consumidor.

Cristian Romanelli

Cristian Romanelli

Aborda tópicos relacionados con la nutrición y el ejercicio. Instructor de sobrecarga, preparador físico y periodista.

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